Θεραπεία της αϋπνίας

Βότανα και συμπληρώματα

Πολλές φυτικές θεραπείες και συμπληρώματα διατροφής έχουν μια μακρά ιστορία χρήσης στη θεραπεία της αϋπνίας και άλλων διαταραχών ύπνου.

• Η μελατονίνη, μια φυσική ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση του ανθρώπινου «ρολογιού του σώματος», είναι μια όλο και πιο δημοφιλής θεραπεία. Έχει ως επί το πλείστον δοκιμαστεί σε ηλικιωμένους, καθώς τα επίπεδα της μελατονίνης είναι γνωστό ότι μειώνονται με την ηλικία. Σε μία μελέτη βραδείας απελευθέρωσης μελατονίνης, βρέθηκε να είναι μια ασφαλής και αποτελεσματική μακροχρόνια θεραπεία για τους ηλικιωμένους ασθενείς με αϋπνία. Επίσης, μείωσε σημαντικά τη λανθάνουσα κατάσταση του χρόνου που απαιτείται μέχρι να κοιμηθεί κάποιος και δεν είχε σοβαρές παρενέργειες (BMC Med 2010; 8: 51).

Η μελατονίνη μπορεί να είναι επίσης χρήσιμη για τους νέους. Σε μια ανασκόπηση μελετών σε παιδιά με διαταραχή ελλειμματικής προσοχής - υπερκινητικότητα και δυσκολία να κοιμηθούν, μία δόση μελατονίνης από 3-6mg λίγες ώρες πριν τον ύπνο ήταν καλά ανεκτή και τους βοήθησε να ξεκουραστούν (Ann Pharmacother, 2010; 44: 185-91).

Ωστόσο, χρειάζεται προσοχή: η μελατονίνη είναι μία ισχυρή ορμόνη και θα πρέπει να ληφθεί μόνο υπό ιατρική επίβλεψη. Έτσι, αν και είναι ελεύθερα διαθέσιμη στις ΗΠΑ αλλά και την Ελλάδα, λαμβάνεται μόνο με ιατρική συνταγή στο Ηνωμένο Βασίλειο. Πιθανές παρενέργειες περιλαμβάνουν πονοκέφαλο, αίσθημα «βάρους στο κεφάλι», δυσφορία του στομάχου και κατάθλιψη. Επίσης, λόγω των πιθανών αλληλεπιδράσεων, εκείνοι που παίρνουν αντιπηκτικά φάρμακα όπως η βαρφαρίνη, και τα άτομα με επιληψία, θα πρέπει να αποφεύγουν τη μελατονίνη (BMJ 2003; 326: 296-7).

•Η L-τρυπτοφάνη είναι ένα άλλο συμπλήρωμα που μπορεί να βοηθήσει. Αυτό το αμινοξύ που βρίσκεται φυσικά στη σοκολάτα, τη βρώμη, τις μπανάνες, τη γαλοπούλα και τα φιστίκια, φαίνεται σε χαμηλές δόσεις (1g) να βελτιώνει τη λανθάνουσα κατάσταση ύπνου και σε ακόμη χαμηλότερες δόσεις (μόλις 250mg) την ποιότητα του ύπνου. Επίσης, σε αντίθεση με πολλά από τα υπνωτικά, η L-τρυπτοφάνη δεν επηρεάζει την πνευματική απόδοση ή την ευκολία να ξυπνήσει κανείς μετά τον ύπνο. Ωστόσο, υπάρχουν πιθανές παρενέργειες, αν πάρετε αρκετά μεγάλη ποσότητα (100mg/kg την ημέρα) όπως ερεθισμός του στομάχου, εμετός και συσπάσεις του κεφαλιού (Altern Med Rev, 2006; 11: 52-6).

• Η ένωση 5-Hydroxytryptophan (5-ΗΤΡ) που σχετίζεται με την L-τρυπτοφάνη, επίσης φαίνεται πολλά υποσχόμενη για την αϋπνία. Σε μία δοκιμή, η λήψη συμπληρώματος 5-HTP πριν τον ύπνο (200mg γύρω στις 21:00 και 400mg δύο ώρες αργότερα) αύξησε το στάδιο ύπνου REM (στάδιο γρήγορης κίνησης των ματιών, το διάστημα που βλέπουμε τα όνειρα), ένα σημάδι βελτίωσης της ποιότητας του ύπνου. (AlternMedRev, 1998? 3 : 271-80)

• Μαγνήσιο. Αν η αϋπνία σας οφείλεται σε διαταραχή περιοδικών κινήσεων των άκρων κατά τον ύπνο ή σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, τότε τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να αποδειχθούν χρήσιμα. Άτομα που πάσχουν από αυτή τη διαταραχή που σχετίζεται με την αϋπνία, λαμβάνοντας περίπου 300mg μαγνησίου κάθε βράδυ για τέσσερις έως έξι εβδομάδες, βελτίωσαν σημαντικά την ποιότητα του ύπνου τους, με λιγότερες αφυπνίσεις (Sleep, 1998; 21: 501-5).

• Βιταμίνη Β12. Η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα με αϋπνία που οφείλεται σε διαταραχές του ύπνου μπορούν να ωφεληθούν από τη λήψη βιταμίνης Β12 σε δόσεις 1500-3000mcg/ ημέρα (Sleep, 1990; 13: 15-23? Sleep, 1991? 14: 414-8).

• Η Βαλεριάνα (Valeriana officinalis), φαίνεται να είναι ένα ασφαλές και αποτελεσματικό φυτικό ενισχυτικό του ύπνου. Σε μια πρόσφατη συγκεντρωτική ανάλυση 18 ελεγχόμενων με εικονικό φάρμακο μελετών, διαπιστώθηκε ότι η βαλεριάνα πετυχαίνει να μειώσει το χρόνο που χρειάζεται για να κοιμηθείτε και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, σε μεγάλο βαθμό (Sleep Med 2010; 11: 505 - 11). Παρά το γεγονός ότι ο Αμερικανικός Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA), κατατάσσει τη βαλεριάνα στα «γενικά αναγνωρισμένα ως ασφαλή» βότανα, επιλέξτε συνθέσεις οι οποίες είναι χωρίς συστατικά που ονομάζονται «valepotriates», καθώς αυτές είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν ανεπιθύμητες ενέργειες (Prescrire Int , 2005; 14: 104 - 7). Η συνήθης δόση είναι 300-600mg εκχυλίσματος βαλεριάνας, που λαμβάνεται 30 λεπτά πριν την κατάκλιση.

• Ο Λυκίσκος (Humulus lupulus) που χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με βαλεριάνα μπορεί να είναι μια αποτελεσματική θεραπεία της αϋπνίας. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι υγρό εκχύλισμα βαλεριάνας και λυκίσκου βελτιώνει το συνολικό χρόνο ύπνου, την ποιότητα του ύπνου και προάγει το βαθύ ύπνο (Eur J Med Res, 2008; 13: 200-4). Άλλη μελέτη έδειξε ότι ένας τυποποιημένος συνδυασμός βαλεριάνας και λυκίσκου (που περιέχει 500mg εκχύλισμα βαλεριάνας και 120mg εκχύλισμα λυκίσκου) βοήθησε άτομα με πρόβλημα αϋπνίας να κοιμηθούν πιο γρήγορα από ό, τι 500mg βαλεριάνας που λαμβάνεται μόνη της (Phytother Res, 2007; 21: 847-51).

• Η Λεβάντα είναι ένα άλλο φυτικό φάρμακο που αξίζει να εξεταστεί. Μια μελέτη σε 42 φοιτήτριες που έπασχαν από αϋπνία και κατάθλιψη ανακάλυψε ότι η αρωματοθεραπεία με αιθέριο έλαιο λεβάντας είναι εξαιρετικά ευεργετική και για τις δύο παθήσεις (Taehan Kanho Hakhoe Chi, 2006; 36: 136-43).

Άλλα βότανα που χρησιμοποιούνται συχνά σε συνδυασμό με τη βαλεριάνα, εκτός από το λυκίσκο, είναι το μελισσόχορτο (βλέπε παρακάτω), καθώς και το χαμομήλι, η πασιφλόρα (Passiflora incarnata), τοAmericanskullcapκαι το catnip (γατόχορτο).

• Το Μελισσόχορτο (Melissaofficinalis) χρησιμοποιείται επίσης σε συνδυασμό με βαλεριάνα, συμβάλλοντας στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σε υγιείς εθελοντές (Fitoterapia, 1999; 70: 221-8). Ωστόσο, είναι απαραίτητη περαιτέρω έρευνα με τη συμμετοχή πασχόντων από αϋπνία.

Άλλες μέθοδοι θεραπείας

• Ο βελονισμός μπορεί να είναι χρήσιμος για την αϋπνία, σύμφωνα με κάποια στοιχεία. Σε μια μελέτη 44 γυναικών, ο βελονισμός αποδείχτηκε καλύτερη λύση από τη θεραπεία με φάρμακα για την καταπολέμηση της αϋπνίας(Acupunct Electrother Res, 2008; 33: 33-41). Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι ο ηλεκτροβελονισμός, όταν ένα μικρό ηλεκτρικό ρεύμα διέρχεται μεταξύ των ζευγών των βελονών, βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου αλλά και την λειτουργία του οργανισμού τις υπόλοιπες ώρες, σε χρόνιες αϋπνίες (Chin Med J [ Engl ] , 2009; 122: 2869 - 73).

• Η «μουσική του εγκεφάλου» κερδίζει συνεχώς δημοτικότητα ως εναλλακτική θεραπεία της αϋπνίας. Αυτή η νέα τεχνολογία περιλαμβάνει την καταγραφή των εγκεφαλικών κυμάτων ενός ατόμου και τη μετατροπή τους σε μουσική. Σε μια μελέτη, αυτή η μουσική του εγκεφάλου αποδείχθηκε ότι έχει θετικά αποτελέσματα σε περισσότερους από το 80 τοις εκατό των πασχόντων από αϋπνία (Neurosci Behav Physiol, 1998; 28 : 330 - 5).

• Η Νευροανάδραση, η οποία περιλαμβάνει επίσης την παρακολούθηση της δραστηριότητας του εγκεφάλου, είναι μια πολλά υποσχόμενη θεραπεία. Μπορεί να βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και περισσότερο, σύμφωνα με τις μέχρι στιγμής έρευνες (ApplPsycho-physiolBiofeedback, 2010; 35: 125–34).

• Άσκηση. Μην ξεχνάτε ότι κάτι τόσο απλό όσο η άσκηση μπορεί να προάγει τη χαλάρωση και την αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, με τρόπους που είναι επωφελείς για την ενθάρρυνση και τη διατήρηση του ύπνου(Cochrane Database Syst Rev , 2002 ? 4 : CD003404). Σε μία μελέτη, η μέτριας έντασης αερόβια άσκηση, όχι μόνο βελτιώνει τον ύπνο, αλλά επίσης μειώνει το άγχος πριν από τον ύπνο, το οποίο αισθάνονται τα άτομα που πάσχουν από χρόνια αϋπνία (J Clin ύπνου Med 2010;6 : 270-5). Ωστόσο, αποφύγετε την άσκηση λίγο πριν τον ύπνο.

Ποια είναι η αιτία;

Αϋπνία είναι η επίμονη δυσκολία να κοιμηθεί κάποιος ή να παραμείνει κοιμισμένος και μπορεί να είναι ένα σύμπτωμα μιας ποικιλίας ασθενειών, συνθηκών, φαρμάκων ή συνηθειών, οπότε προσπαθήστε να καταλάβετε και να καθορίσετε τι σας δημιουργεί το πρόβλημα. Είναι μάλλον καλύτερο να επιστρατεύσετε τη βοήθεια ενός επαγγελματία, αλλά εδώ αναφέρουμε μερικές υποδείξεις.

• Κόψτε την καφεΐνη. Οι διεγερτικές επιδράσεις της καφεΐνης μπορεί να διαρκέσουν έως και 20 ώρες, έτσι ώστε ακόμη και ένα φλιτζάνι πρωινού καφέ θα μπορούσε να επηρεάζει τον ύπνο σας. Εκτός από τον καφέ, προσέχετε την καφεΐνη στο μαύρο και το πράσινο τσάι, το κακάο, τη σοκολάτα, τα αναψυκτικά και πολλά κοινά φάρμακα. Μια μελέτη επιβεβαίωσε ότι η αποφυγή της καφεΐνης βελτίωσε σημαντικά την ποιότητα του ύπνου (J Clin Nurs 2009; 18 : 13-21 ).

• Σταματήστε το κάπνισμα. Αυτή η συνήθεια σχετίζεται με τις δυσκολίες τόσο να κοιμηθείτε όσο και να παραμείνετε κοιμισμένοι. Ωστόσο, φροντίστε να χρησιμοποιήσετε φυσικές μεθόδους για να σταματήσετε το κάπνισμα, καθώς οι μέθοδοι που βασίζονται σε φάρμακα μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο σας (RevMalRespir, 2006; 23 [3 Suppl]: 6S67–77).

• Ελέγξτε για τροφικές αλλεργίες. Ο αρθρογράφος του WDDTY, Dr Harald Gaier, ελέγχει πάντα για άγνωστες τροφικές ευαισθησίες που θα μπορούσαν να προκαλέσουν αϋπνία. Σε μια μελέτη σε οκτώ βρέφη, εντοπίστηκε χρόνια αϋπνία εξαιτίας αλλεργίας στο αγελαδινό γάλα, και οι συνήθειες ύπνου των μωρών ομαλοποιήθηκαν όταν το γάλα αφαιρέθηκε από τη διατροφή τους (Pediatrics , 1985;76: 880-4).

• Διώξτε το άγχος. Το στρες και το άγχος μπορούν να προκαλέσουν αϋπνία, οπότε εξετάστε την πιθανότητα να ασκηθείτε σε τεχνικές χαλάρωσης, όπως ο διαλογισμός, το μασάζ και η γιόγκα. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η καθημερινή πρακτική της γιόγκα βοήθησε όσους έπασχαν από αϋπνία να κοιμηθούν πιο γρήγορα, να κοιμούνται περισσότερο και γενικά να έχουν ένα καλύτερο ύπνο (Appl Psychophysiol Biofeedback , 2004; 29: 269 - 78).

• Αποφύγετε τα πολύ έντονα φώτα. Αποφύγετε την έκθεση σε έντονο φως, πριν πάτε για ύπνο και κατά τη διάρκεια του ύπνου, καθώς μπορεί να διαταράξει τον κύκλο ύπνου / αφύπνισης. Χρησιμοποιήστε φώτα νύχτας στο μπάνιο για να αποφευχθεί η αλλαγή σε λαμπερά φώτα στη μέση της νύχτας και κρεμάστε βαριές κουρτίνες για να έχετε σκοτάδι στην κρεβατοκάμαρά σας.

(Πηγή: Proceedings of the 21st annual meeting of the Associated Professional Sleep Societies).